Najvažniji obrok u danu, i 10 idealne namirnice za doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, čak je dokazano da doručak drži težinu i glad pod kontrolom tijekom dana.

Shumëkush e nis ditën duke konsumuar në mëngjes një kafe të shpejtë ose një gotë qumësht, por në fakt këto dy pije nuk duhet kurrsesi të zëvendësojnë mëngjesin, vaktin më të rëndësishëm të ditës.

Ndaj thuajini po kafes dhe qumështit, por këto dy produkte nuk mjaftojnë, për këtë arsye po ju këshillojmë disa ushqime që duhet t’i konsumoni për mëngjes. “Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës”; mund të duket si fraza tipike e çdo gjysheje, por në fakt ka vlera të shumta shëndetësore, sidomos për mirëqenien e shëndetit tonë. Madje është vërtetuar se ngrënia e mëngjesit mban nën kontroll peshën edhe urinë gjatë ditës.
Një gamë e madhe studimesh mbështet idenë se konsumimi i mëngjesit çon në shëndet më të mirë dhe një indeks të masës trupore më të ulët (BMI). Madje studimi tregon se pas ngrënies së mëngjesit do të digjni më shumë kalori gjatë ditës sesa mosngrënia e mëngjesit nga frika se merrni më shumë kalori

Tërshëra
Tërshëra është një ndër ushqimet më të mira që mund të hamë; ky produkt është i pasur me fibra, proteina vegjetale, vitamina të grupit B. Tërshëra përmban gjithashtu minerale sikurse është hekuri dhe magnezi. Me konsumimin e tërshërës ulet rreziku për zhvillimin e sëmundjeve kardiake falë një fibre të quajtur beta –glukano, përbërës e cila mund të përmirësojë nivelin e kolesterolit. Kjo fibër gjithashtu ushqen probiotikët, duke ndihmuar bakteret mike të zorrëve për të mbijetuar dhe lulëzuar.

Vezë
Vezë është e pasur me vitaminë A, D dhe B12. Dy vezë të mëdha përmbajnë mbi 50% të kolinës, e njohur si vitamina J, për të cilën trupi jonë ka nevojëçdo ditë, ndikon pozitivisht tek kujtesa, humori dhe kontrolli muskular. Një vezë e vetme përmban rreth 8 gramë proteinë; element thelbësorë pasi çdo pjesë e trupit tonë kërkon proteinë; qoftë lëkura, gjaku dhe kockat. Në mëngjes ideal do ishte konsumimi i dy vezëve të ziera.

Fara
Fara susami, chia, lule dielli, lino dhe kungulli…. lista e farave është tepër e gjatë. Shtojini këto fara në drithëra, smoothi dhe madje edhe produkte të pjekura. 30 gramë fara përmbajnë 10 gramë proteina. Farat përmbajnë minerale të shumta që nga zinku, magnezi, hekuri dhe kalciumi; të cilat do ju ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar.

Kos pa sheqer
Kosi grek njihet për vlerat e shumta shëndetësore. Ndaj dhe këshilla kryesore kur përzgjidhni një kos duhet që të ketë pesë ose më shumë shtame të kulturave bakteriale, por sasia nuk duhet të kalojë 150 gramët. Kosi është perfekt nëse jeni në dietë, sidomos për tu ngrënë për mëngjes, por nëse dëshironi që ato të jenë pak më të ëmbël, thjesht shtoni frutat e copëtuara! Kosi grek është plot me kalcium, ka një përmbajtje të lartë proteinash dhe shumë versione janë pasuruar me vitaminë D.

Banane

Vlerat ushqyese të bananes i dinë të gjithë. Folatet dhe vitamina B6 e pranishme tek bananet ndihmojnë në prodhimin e serotoninës, hormonit që përmirëson humorin dhe redukton ankthin. Fibra e tretshme gjithashtu ndihmojnë në uljen e kolesterolit, duke e hequr atë nga trakti gastrointestinal dhe penguar lëvizjen e tij drejt enëve të gjakut. Për një furnizim shtesë të shëndetshëm të zemrës, gjatë mëngjesit prijini bananen në feta dhe shtojini ato në tërshëra me një lugë farash chia ose arrë.

Qumësht

Një gotë qumësht në mëngjes furnizon trupin me rreth 13 gramë proteinë. Konsumimi i qumështit në mëngjes është një zgjedhje shumë e mirë, sidomos kur jeni për vrap. Duhet të dini se qumështi është i përbërë rreth 80% ujë, por përmban edhe minerale si kalciumi, kaliumi; të cilat ju ndihmojnë të hidratoni trupin tuaj. Nuk këshillohet t’i shtoni qumështit sheqer apo kakao.

Integralet

Drithërat integral ofrojnë përfitime antioksiduese, duke mbrojtur indet nga efektet e dëmshme dhe inflamatore. Za više, ato janë të pasura me minerale të tilla si kalcium, kalium, magnezij, zink dhe hekur: çelësi për imunitetin e përgjithshëm dhe shëndetin e zemrës. Vitaminat B që gjenden në drithëra gjithashtu ndihmojnë trupin të shndërrojë ushqimin në energji.

Çaj i zi ose kafe

Ekzistojnë studime të shumta që lidhin antioksidantët dhe kafeinën që gjendettek çaji dhe kafeja pa sheqer tek përfitimetqë sjell shëndetit; duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike si dhe një aleate në administrimin e peshës. Si kafja ashtu edhe çaji janë pije me zero kalori. Ndaj ju këshillohet që një alternativë për mëngjes do të ishte konsumimi i 500 ml vode, kafeje ose çaji pa sheqer. Kjo do t’ju ndihmojë të mbani hidratimin ditor në këmbën e djathtë dhe të siguroni rikuperimin e rezervave të ujit të përdorur gjatë natës.

Avokado

Ky frutë ka një përzierje unike të yndyrave të shëndetshme, ujit dhe fibrave dietike. Ky kombinim rrit ndjenjën e ngopjes, duke ju bërë më pak të ngjarë të hani gjatë pjesës tjetër të ditës. Bukë e thekur me vezë të copëtuara dhe avokado, e cila përmban vitamina dhe minerale B. Sipas studimeve, yndyrat e pangopura në avokado lidhen gjithashtu me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancereve të lidhura me stilin e jetës dhe diabeti.

Fruta pylli

Vetëmnjë filxhan me fruta pylli përmban deri në 9 gramë fibra, krug 50% tëdozës së domosdoshme tëvitaminës C, me vetëm 60 Prosječna kruška sadrži. Antioksidantët e pranishëm tek frutat e pyllit mbrojnë qelizat. Konsumimi sa më shumë i këtyre frutave mbron enët e gjakut dhe përmirëson qarkullimin e gjakut. Në rast se frutat e pyllit nuk ju pëlqejnë shumëatëherë mund tëpërzgjidhniagrumet, mollë, kajsi, qershi dhe pjepër. Ato janë plot me kalium dhe ndihmojnë në ekuilibrin e presionit të gjakut dhe për të zvogëluar ënjtjen.